Tips Sehat untuk Pekerja Shift
dijawab oleh dr. Iwing Dwi Purwandi, M.M.R., Sp.Ok
Pertanyaan dari Fulan
Assalamu’alaikum, Dokter. Bagaimana tips untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas?
Jawaban:
Pertanyaan yang bagus sekali, ya. Banyak orang yang mengalami sulit tidur. Pertama yang perlu diubah adalah jauhkan gadget. Kadang orang yang menjelang waktu tidur masih pegang HP, “Wah balas WA dulu, scroll TikTok dulu.” Sampai-sampai yang sebelumnya merasa ngantuk menjadi tidak ngantuk lagi.
Jauhkan gadget, kalau perlu taruh di luar kamar. Kalau ditaruh di dekat kita, kita masih bisa tergoda, maka taruh di luar kamar dan pintu dikunci.
Kedua, pastikan kondisi tempat tidur gelap karena sebetulnya tidur itu harus di dalam kondisi gelap. Ketika tempatnya gelap, kita akan terpaksa untuk tidur. Melihat orang-orang di zaman dahulu sebelum adanya kemudahan akses terhadap listrik, apalagi di desa yang masih belum ada listrik, mereka lebih cepat tidur. Pertama, tidak ada hiburan. Kedua, kondisi gelap. Tidak ada hiburan, tidak ada TikTok, tidak ada TV. Jadi kondisinya gelap dan didukung asupan makanan yang cukup dan sehat.
Terkait makanan yang sehat dan gizi seimbang dapat dikonsultasikan dengan ahli gizi. Meskipun kita bisa mencari informasi dengan mudah di Google atau AI, akan tetapi ahsan kalau tidak punya dasar ilmunya, bertanyalah kepada ahlinya. Aktivitas fisik juga diperlukan karena dengan olahraga yang cukup maka tidur akan lebih nyenyak.
Pertanyaan dari Nadya di Solo
Dok, izin bertanya, jam berapa sebaiknya kita tidur untuk menggantikan jam tidur setelah shift malam? Saya pernah mendengar kalau tidur pagi kurang bagus bagi kesehatan. Padahal kalau tidak tidur dari pagi setelah shift malam, maka mungkin akan mengantuk saat bekerja. Terima kasih.
Jawaban:
Betul, normalnya tidak baik tidur di pagi hari. Tetapi, pada pekerja shift malam, beberapa penelitian menyarankan setelah pulang segera makan. Banyak yang melewatkan makan setelah shift malam, ini tidak baik. Setelah shift malam, sebelum tidur, makan dulu yang bergizi seimbang. Setelah shift malam, perlu membalas hutang tidur. Kondisinya memang harus seperti itu. Kalau pada kondisi orang normal yang tidak bekerja shift malam, malamnya sudah tidur selama 8 jam. Apabila dia tidur lagi di pagi hari, misal 4 jam, maka itu berlebihan. Tidur yang berlebihan itu tidak bagus bagi kesehatan.
Kalau setelah bekerja shift malam, rekomendasinya memang perlu tidur yang berkualitas. Lampu dimatikan supaya tubuh menganggap itu sedang suasana malam dan mendukung proses metabolisme tubuh.
Pertanyaan dari Fulan
Biasanya setelah shift malam, sepanjang pagi sampai siang itu kita tidur sehingga rata-rata kurang olahraga. Oleh karena itu, ada yang mengalami obesitas. Sebenarnya, olahraga apa yang cocok bagi orang-orang pekerja shift seperti itu, Dok? Mohon nasihat dan pencerahannya.
Jawaban:
Sebetulnya yang bisa dilakukan minimal adalah aktivitas fisik. Paling tidak tubuh tetap beraktivitas fisik. Kalau olahraga mungkin tidak bisa setiap hari, ya. Kalau aktivitas fisik harus setiap hari, paling tidak jalan kaki. Kita harus punya target pribadi, misal setiap hari jalan kaki minimal 6.000 sampai 10.000 langkah. Kalau saat bekerja, parkir kendaraannya lebih dijauhkan supaya menambah aktivitas fisik kita. Jadi, aktivitas fisik ditambah dahulu.
Kalau olahraga tapi tipikal orang yang malas alias mageran, dipaksa langsung olahraga, nanti ketika semangat itu hilang maka akan mudah terasa lelah dan putus asa lalu berhenti olahraga. Sebab olahraga membuat lelah, sakit di awal karena tubuh sedang dipaksa dan beradaptasi dengan olahraga itu. Sehingga diawali dulu dengan menambah aktivitas fisik. Bisa dengan rutin naik tangga, jalan kaki yang jauh, jalan kaki yang santai. Olahraga yang minimal yaitu olahraga jalan kaki. Kemudian, harus ada olahraga yang melatih resistensi atau penguatan otot yaitu olahraga kardio, bisa dengan jalan kaki, squat, maupun push up. Yang terpenting kekuatannya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
Pertanyaan dari Wahyu Abu Nabil di Qatar
Dok, di Qatar ini sedang tren jogging di mall yang suhunya notabene dingin karena ber-AC. Bagaimana menurut kaidah ilmu kedokteran, Dok?
Jawaban:
Kalau kita bicara negara empat musim, ada musim dingin sehingga mau olahraga tapi dingin. Bagaimanapun caranya supaya mereka bisa tetap olahraga. Saat olahraga, tubuh akan melakukan metabolisme dan mengeluarkan panas. Ketika tubuh kita mengeluarkan panas tetapi didinginkan (suhu ruangannya), maka kita bisa berolahraga dan beraktivitas fisik lebih lama. Namun, ada beberapa orang yang tidak tahan AC karena kelembapan yang rendah. Jadi, tidak ada masalah, ya. Lebih bagus seperti itu karena tubuh akan dipaksa untuk tetap dingin dibandingkan kalau di tempat yang panas. Karena ketika olahraga atau aktivitas fisik, tubuh akan menghasilkan panas. Apabila di tempat yang dingin maka kemampuan metabolisme tubuh akan lebih lama dan hasilnya akan bisa lebih lama lagi.
Misal, di tempat olahraga yang tanpa AC, kita mungkin bisa olahraga sekitar satu jam. Kalau di tempat ber-AC bisa lebih lama, sekitar 1,5 jam. Banyak juga kan ya tempat gym yang ber-AC. Itu tidak masalah.
Pertanyaan dari Fulan
Kapan warning sign bagi pekerja shift untuk cek kesehatan, Dok?
Jawaban:
Pemeriksaan kesehatan atau Medical Check Up (MCU) kalau di perusahaan biasanya setiap tahun pasti ada. Kalau di perusahaan yang tidak ada fasilitas itu, paling tidak setiap 5 tahun cek kesehatan. Yang perlu dicek, minimal adalah tekanan darah, gula darah, dan kolesterol. Tambahan lainnya menyesuaikan pekerjaannya apa. Dalam penelitian, kurang dari 10 tahun, kemungkinan risiko penyakit diabetes melitus (DM), hipertensi, obesitas, dan penyakit lainnya mencapai sekitar 33%. Kalau menunggu ada keluhan maka sudah terlambat.
