Kenali Jam Biologis Tubuh: Pentingnya Jadwal Makan Sesuai Siklus Sirkadian
Dijawab oleh : dr. Arie R. Kurniawan, M.Gizi
Cara Menyeimbangkan Hormon Tubuh
Beberapa hari yang lalu, saya mengalami nyeri perut di sebelah kiri bawah dan sampai sekarang sesekali masih nyeri. Rasanya seperti pegal terus menerus. Saya sudah periksa USG abdomen, cek darah lengkap, dan urin. Semua hasilnya baik, tetapi kata dokter yang memeriksa USG, saya disarankan untuk menyeimbangkan hormon. Pertanyaan saya, bagaimana cara menyeimbangkan hormon? Apakah ada kiat-kiatnya dan makanan yang harus dihindari, Dok? Syukran.
Jawaban:
Saya coba jawab secara global, ya! Sebetulnya saya perlu data-data lainnya juga karena terkait cara menyeimbangkan hormon. Akan tetapi kalau pada akhwat, biasanya paling sering berkaitan dengan permasalahan-permasalahan yang dikonsultasikan ke dokter kandungan. Tadi kita juga sempat membicarakan suatu kasus, apakah dari dokter kandungan menyarankan terapi hormonal atau hanya cukup dengan memperbaiki pola makan. Ini adalah fenomena penyakit zaman sekarang.
Pertama yang perlu diperhatikan adalah pola tidur dan pola makan. Untuk pola makan, secara global ada 5 aspek. Kualitas makanan, kuantitas makanan (jumlah kalori), jadwal makan, cara makan (adab makan), dan pengolahan makanan (cara memasak). Tetapi yang paling penting perlu diperhatikan adalah kualitas dan kuantitas makanan.
Sangat disayangkan, zaman sekarang kualitas makanan seperti sayur ataupun buah-buahan, sangat menurun drastis. Pada beberapa penelitian ditemukan bahwa kandungan nutrisinya berkurang dibandingkan puluhan bahkan ratusan tahun yang lalu. Hal ini disebabkan penggunaan bahan kimia dan industrialisasi. Ditambah lagi ada asupan yang sebenarnya tidak dibutuhkan oleh tubuh kita, seperti gorengan dan keripik.
Kenapa ini menjadi penting? Karena vitamin dan mineral adalah building block dari hormon-hormon di dalam tubuh kita. Ketika kita kekurangan vitamin dan mineral, maka hormon tidak akan optimal. Ibaratnya saat membangun rumah seharusnya dengan bata atau semen yang terbaik, tetapi jika menggunakan bata level KW atau semen yang kurang berkualitas, bagaimana kekuatan rumah kita? Pasti tidak akan maksimal. Ketika vitamin dan mineral semakin lengkap terpenuhi, maka hormon juga akan bekerja lebih optimal. Oleh karena itu, kurangi makanan-makanan yang kurang bergizi. Kebanyakan makanan zaman sekarang kurang nutrisi, meskipun sangat enak rasanya dan padat kalori.
Saran saya, konsumsi multivitamin mulai sekarang karena selain berpengaruh ke hormonal juga berpengaruh ke imunitas. Contoh kasus yang pernah saya temui, istri keguguran sampai 3 kali. Selain istri, ada juga akhwat lain di sampingnya yang memiliki riwayat yang sama. Sedangkan keguguran bukan termasuk penyakit yang menular.
Saya berasumsi makanan ibu zaman sekarang mulai berkurang nutrisinya, sehingga terjadi gangguan hormonal. Maka sebaiknya mulai beralih ke real food yang beraneka warna. Boleh juga herbal yang spesifik mengandung zat-zat yang membantu tubuh. Pola tidur juga harus bagus dan tidak malas berolahraga.
Kiat Sehat bagi Pekerja Shift
Seperti kita tahu, tenaga medis kalau di rumah sakit ada shift kerja. Kadang seminggu jaga dua hari, lalu libur dua hari. Bagaimana dengan tubuhnya? Apakah boleh selalu makan malam ditambah kopi? Bagaimana nasihat dokter untuk tenaga medis yang bekerja dengan shift kerja seperti ini?
Jawaban:
Pertama, kita mengapresiasi tenaga medis maupun tenaga kerja yang bekerja dalam shift termasuk shift malam. Kita tidak menyalahkan kondisi tersebut. Tetapi disclaimer tentu ada yang namanya kondisi ideal. Fenomena pekerjaan di malam hari ini sedikit banyak akan memengaruhi pola tubuhnya.
Bagaimana caranya? Kemarin ada pembahasan jurnal ilmiah bagaimana penanganannya tapi qadarullah ana belum membaca sampai tuntas. Jadi ana akan menganjurkan secara umum.
Kalau kita bekerja di shift malam, saran saya konsumsi multivitamin. Kemudian, hindari makanan yang terlalu tinggi kalori, tinggi gula, dan tinggi minyak yang membebani tubuh, serta perbanyak buah dan sayur. Boleh jika ingin ditambah kopi, tetapi jangan terlalu banyak gula.
Bagaimana mengganti tidurnya? Kalau bisa saat tidur, kondisikan kamar segelap mungkin untuk membantu pemulihan tubuh. Ganti pola makan yang lebih sehat ketika berjaga atau tidak tidur di shift malam.
Diet Selama Menyusui
Tahun kemarin saya lahiran SC dan sekarang masih menyusui. Sejak lahiran, saya sulit menurunkan berat badan walaupun sudah olahraga dan menjaga pola makan. Sekitar dua bulan yang lalu saya mencoba melakukan intermittent fasting karena saya pernah melakukannya sebelum hamil dan sempat berhasil. Tapi badan saya menjadi tidak enak, sakit kepala dan sebagainya. Kemudian saya konsultasi ke dokter, diinfokan kalau saya terlalu defisit kalori sehingga muncul gejala seperti itu. Saya disarankan makan dengan normal sehari tiga kali supaya badan saya tidak stres.
Olahraga yang saya jalani selama ini dalam seminggu selang-seling seperti jalan kaki dan angkat beban sekitar setengah jam. Kalau malam hari, biasanya terbangun sekitar tiga kali untuk menyusui. Terkadang sulit untuk tidur lagi. Makan juga kadang tidak sesuai, misalnya sarapan pagi baru jam 09.00, makan siang jam 14.00, dan makan malam sebelum jam 20.00.
Apakah karena pola tidur saya yang sering terbangun yang membuat level kortisol saya tidak turun sehingga sulit untuk menurunkan berat badan ya, Dok? Apa yang bisa saya lakukan untuk menurunkan berat badan, Dok? Jazaakallahu khayran.
Jawaban:
Anak masih full ASI, ya. Ana menyarankan untuk ibu yang masih menyusui, jangan diet dulu. Kasihan anaknya. Tidak apa-apa, ibu menjalankan syariat dengan menyusui sampai dua tahun penuh. Apalagi anak masih menyusu beberapa kali di malam hari sehingga tubuh pasti mengalami stres, walaupun tidak terlalu tinggi kadar stresnya.
Prinsipnya kalo hamil dan menyusui, kita memberi makan untuk dua orang. Jadi kenaikan berat badan memang dibutuhkan secara biologis. Apalagi untuk ibu menyusui, penambahan kalori dibutuhkan lebih banyak daripada saat hamil.
Dietnya ditunda setelah tuntas menyusui saja. Selama menyusui, usahakan lebih banyak mengonsumsi makanan bergizi. Lebih dahulukan kebutuhan anak. Semoga anaknya sehat tanpa kurang suatu apapun. Olahraganya sudah cukup baik dengan angkat beban dan jalan kaki.
Kalau untuk defisit kalori, saya pribadi belum menganjurkan itu karena masih menyusui. Seperti halnya lansia, tidak dianjurkan diet karena khawatir mengurangi massa otot yang dibutuhkan. Diet itu tidak bisa kita samakan seluruh orang sama. Apalagi ada kondisi khusus yang tidak disarankan untuk diet. Dalam agama kita juga ada kelonggaran untuk beberapa kondisi.
Amankah Konsumsi Vitamin Harian?
Apakah mengonsumsi vitamin secara rutin setiap hari dapat berpengaruh negatif pada tubuh? Multivitamin apa yang dibutuhkan oleh tubuh terkait banyaknya penyakit-penyakit zaman sekarang? Kemudian terkait jamu, apakah jamu tradisional termasuk herbal? Bagaimana tanggapan dokter terhadap jamu sachet yang sudah memiliki izin BPOM dan jamu biasa yang belum memiliki BPOM?
Jawaban:
Dalam ilmu gizi, kami biasanya menganjurkan multivitamin untuk kondisi-kondisi khusus seperti sakit. Apabila kondisi normal atau sehat, kami lebih menyarankan konsumsi makanan yang sehat saja. Kalau kita bisa menjamin makanan kita sehat dalam artian real food, beraneka ragam warna sayur dan buah, maka kita bisa menjamin multivitamin yang dibutuhkan oleh tubuh kita sudah cukup, sehingga tidak perlu multivitamin tambahan.
Tapi apabila qadarullah kita sulit untuk memenuhi kebutuhan multivitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, maka perlu multivitamin tambahan. Untuk jenis multivitaminnya, minimal vitamin B kompleks karena vitamin B kompleks berperan dalam proses energi tubuh, hormonal, dan enzim tubuh. Vitamin lainnya sebenarnya juga diperlukan sehingga boleh minum multivitamin yang lain. Begitu juga dengan mineral.
Sebetulnya multivitamin dan mineral adalah mikronutrien, yaitu jumlahnya kecil dalam tubuh tapi diperlukan oleh tubuh sebagai komponen pembangun tubuh.
Kalau herbal dan jamu mengandung zat anti inflamasi yang sebenarnya relatif tidak dibutuhkan tubuh, tapi apabila dikonsumsi dapat memberi manfaat bagi tubuh. Contohnya, zat yang terkandung dalam kunyit bermanfaat bagi penderita maag kronis. Kunyit juga sering digunakan di dalam bumbu-bumbu masakan kita, begitu juga jahe, lengkuas, dan rempah-rempah lainnya. Sehingga tanpa perlu membuat jamu, dengan memasukkan rempah-rempah tersebut ke dalam bumbu masakan, insyaallah, sudah cukup memberi manfaat ke dalam tubuh.
Bolehkah minum jamunya saja? Sebetulnya ana kurang begitu mendalami dan bukan ahli di bidang herbal. Tapi kalau ada izin BPOM dan kandungannya asli murni, insyaallah aman untuk dikonsumsi. Kalau yang racikan, kita tidak tahu prosesnya. Kadang ada oknum yang memasukkan obat ke dalam racikan jamu. Maka perlu berhati-hati. Karena obat yang dimasukkan kadang bukan obat sembarangan, tapi obat keras. Kalau kita percaya bahwa insyaallah tidak ada campuran obat, maka silakan jika ingin mengkonsumsinya.
Waktu kami dinas di rumah sakit pernah menjumpai pasien setelah minum jamu, tidak hanya jamu racikan tapi juga jamu saset. Wallahu ‘alam apakah BPOM nya palsu.
Saya titip pesan untuk para orang tua lansia yang mengonsumsi jamu rematik. Hati-hati! Karena ada jamu yang dicampur obat-obatan steroid dan ini memiliki efek negatif yaitu mengikis lambung.
