Fenomena Screen Time: Dampak Digitalisasi terhadap Kesehatan Mata

Survei Badan Pusat Statistik (BPS) tahun 2022 mencatat sekitar 67,88% penduduk Indonesia yang berusia 5 tahun ke atas, sudah memiliki ponsel. Persentase tersebut meningkat dari tahun sebelumnya sekaligus menjadi rekor tertinggi dalam dekade terakhir.[1] Hal senada juga diungkap Asosiasi Penyelenggara Jasa Internet Indonesia (APJII) melalui laporannya. Menurut data APJII penggunaan internet di Indonesia, telah mencapai 79,5% dari total populasi pada tahun 2024.

Fenomena ini menggiring pada asumsi bahwa kian banyak waktu yang dihabiskan di depan layar oleh sebagian besar individu di Indonesia mulai dari kalangan anak-anak hingga dewasa. Apalagi saat ini banyak aspek kehidupan telah bergeser menuju sistem digital mulai dari pembelajaran di sekolah, pengurusan administrasi kependudukan, hingga pembayaran berbagai kebutuhan.

Meski dari satu sisi terlihat menawarkan banyak kemudahan, tetapi ketergantungan manusia pada digitalisasi tampaknya ber-dampak negatif bagi kesehatan. Sebutlah salah satunya dalam hal kesehatan mata.

Dampak Negatif Digitalisasi Bagi Kesehatan Mata

Kalangan medis telah meneliti bahwa manusia mempunyai ambang batas toleransi fungsi mata terhadap aktivitas screen time. American Academy of Pediatrics (AAP) misalnya, menyatakan bahwa batas maksimum screen time pada anak usia sekolah adalah 2 jam per hari.[2]

Screen time pada anak yang terlalu lama dapat menimbulkan berbagai keluhan seperti ketegangan pada mata, mata terasa lelah, mata kabur, mata terasa kering, hingga leher dan kepala terasa tegang dan lelah. Gejala ini dikenal dengan Computer Vision Syndrome atau disingkat CVS. Keluhan CVS tidak hanya terjadi pada anak-anak, tetapi juga dapat dialami oleh siapapun yang terlalu lama menatap layar.

Faktor yang dapat memperparah keluhan adalah pencahayaan yang kurang dan kontras layar yang tinggi. Pada usia lanjut, paparan terhadap layar yang terlalu lama juga dapat menyebabkan Dry Eye Syndrome atau lebih dikenal dengan mata kering. Keluhan yang paling sering dirasakan adalah mata mudah berair, gatal, dan terasa seperti berpasir.

Sinar biru yang dipancarkan oleh layar bahkan dapat merusak retina mata dan meningkatkan stres oksidatif. Efek jangka panjangnya adalah kerusakan mata. Sejumlah penelitian telah mengungkap efek pancaran sinar biru yang berlebihan pada Age-Related Macular Degeneration (AMD), yaitu kerusakan atau degenerasi makular terkait usia.

Salah satu penelitian menemukan hasil bahwa individu yang menghabiskan waktu lebih lama di depan layar memiliki risiko penurunan tajam fungsi penglihatan yang cenderung lebih tinggi dibandingkan individu yang menghabiskan waktu lebih sedikit di depan layar.[3]

Tips merawat kesehatan mata di era digital

American Optometric Association (AOA) mengeluarkan rekomendasi Eye Health Guidance for Screen Time yaitu hal-hal yang perlu diperhatikan untuk menjaga kesehatan mata, antara lain :

1. Rutin mengistirahatkan mata.

Ingat panduan 20-20-20, yaitu setiap 20 menit menatap layar, istirahatkan mata dengan melihat jauh sejauh 20 kaki (setara 6 meter) selama 20 detik. Pada sumber yang lain, AOA merekomendasikan untuk mengistirahatkan mata selama 15 menit setiap usai 2 jam menatap layar.

2. Menjaga jarak aman antara mata dan layar.

Pada saat menatap layar, pastikan tetap menjaga jarak pandang yang aman yaitu sekitar 40–50cm dari layar. Dengan menjauhkan mata dari layar, maka paparan cahaya yang diterima oleh mata akan dapat berkurang.

3. Mengurangi kecerahan layar

Mengurangi tingkat kecerahan layar yang sedang digunakan dapat membantu mata agar tidak cepat lelah akibat paparan cahaya layar.

4. Mengatur pencahayaan ruangan.

Pencahayaan ruangan harus sama dengan tingkat pencahayaan layar yakni tidak lebih terang atau lebih redup.

5. Mengatur posisi.

Posisi duduk yang tepat adalah punggung tegak bersandar pada kursi dan kaki menapak di lantai atau pijakan kaki di meja maupun kursi. Posisi layar tidak lebih tinggi dari ketinggian mata saat menatap layar.

6. Rutin berkedip.

Saat menatap layar, sering kali kita terlupa untuk mengedipkan mata. Padahal berkedip adalah cara menjaga mata supaya tidak kering dan iritasi.

7. Relaksasi mata

Untuk mengurangi beban kerja mata, relaksasi mata dapat dilakukan engan cara menggosok-gosok kedua tangan. Kemudian, meletakkan hangatnya tangan di atas kelopak mata yang dipejamkan atau dengan memijat pelan kedua pelipis.

8. Menggunakan tetes mata jika mata terasa mulai kering, terutama bagi yang menggunakan lensa kontak

9. Melakukan pemeriksaan mata rutin.

Melakukan check-up mata rutin untuk memastikan kesehatan mata. Apabila ditemukan masalah pada mata, semakin dini diketahui maka semakin baik karena bisa segera mendapatkan penanganan yang tepat.

10. Membatasi waktu di depan layar

Meskipun sudah melakukan tips-tips di atas, tetapi jika tetap menatap layar terlalu

lama, maka akan sama saja dan sulit mencegah dampak negatifnya terhadap kesehatan mata. Oleh karena itu, durasi penggunaan layar dapat dibatasi maksimal selama 2 jam, kemudian istirahat selama 10 hingga 15 menit.

Kemajuan teknologi di era digital, membawa banyak kemudahan dalam kehidupan. Namun, berbagai dampak negatif juga mungkin ditimbulkan, salah satunya bagi kesehatan mata.

Paparan layar yang berlebihan, tanpa disertai pengaturan waktu yang bijak, dapat menurunkan kualitas penglihatan. Padahal kita sangat memerlukan mata dalam berbagai aktivitas termasuk dalam berbagai ibadah kepada Allah Ta’ala.

Mudah-mudahan beberapa tips di atas, dapat menjadi ikhtiar sederhana dalam upaya menjaga kesehatan mata. Mari kita jaga titipan Allah berupa mata yang sehat, dengan bijak memanfaatkan teknologi. Baarakallahu fiikum.

Sumber :

• American Optometric Association, Eye Health Guidance for Screen Time.
• https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-penting-bagi-pengguna-ponsel-untuk-merawat-kesehatan-mata
• Prakosa, Prajnaparamita, 2025, The Impact of Screen Time on Eye Health: Clinical Implications and Prevention, Journal of Diverse Medical Research, Vol. 2 (4), pp. 154-158.
• Salsabila et al, 2025, Hubungan Penggunaan Gadget Terhadap Ketajaman Penglihatan Pada Siswa Keperawatan Di SMKN 9 Kota Tangerang, Gudang Jurnal Ilmu Kesehatan, Vol.2 (2), pp. 252-257
• Wartiningsih, 2023, Analysis of Screen Based Activity on Digital Eye Strain in School-Age Children in Peniwen Village, Malang, East Java, Asian Journal of Health Research, Vol.2 (1), pp. 50-56.